QUINOA BOWL PESTO – AVOCAT

écrit par Charlotte 29 mars 2017
QUINOA BOWL PESTO – AVOCAT

 

Première recette végétarienne sur le blog ! Cela fait un moment que je veux lancer cette rubrique mais faute de temps, il m’a fallu attendre un peu. Je commence aujourd’hui par une recette végétarienne complète: le quinoa bowl. Je vous ferai la plupart du temps des plats vraiment complets, qui contiennent tous les éléments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Pour chaque recette, je vous donnerai les macros, c’est-à-dire les quantités en glucides, lipides et protéines apportées par les divers aliments utilisés.

Bien sûr, je vous fais une proposition de quinoa bowl qui peut être modifiée selon vos goûts ! Le but étant de vous faire découvrir des plats simples et rapides à réaliser, contenant tous les éléments nutritionnels nécessaires. Je sais que certaines personnes se lancent dans le végétarisme sans vraiment faire attention aux apports nutritionnels ce qui est une erreur. Je me suis personnellement beaucoup documentée sur le sujet afin d’éviter toute carence.

Si cela vous intéresse, la réponse au pourquoi je suis devenue végétarienne pourra faire l’objet d’un prochain article.

Passons donc à la recette ! Je vous donne les quantités pour une personne.

quinoa bowl pesto avocat végétarien

J’ai besoin de…

  • 60g de quinoa
  • 1/2 avocat
  • 1 oeuf
  • 2 cuillères à soupe de pignons de pin
  • 1/2 cuillère à café de graines de chia
  • quelques feuilles de basilic
  • quelques feuilles de chou kale
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de jus de citron
  • des copeaux de parmesan
  • poivre, gomasio

Je dois…

  • Faire cuire le quinoa et le laisser refroidir. Puis, l’assaisonner avec poivre et gomasio, ajouter une pointe d’huile d’olive. Réserver.
  • Faire cuir l’oeuf pendant 5 à dix minutes dans l’eau bouillante salée selon si vous le préférez mollet ou dur. Réserver.
  • Réaliser le pesto en mixant le basilic, le kale, une cuillère à soupe de pignons de pin, quelques copeaux de parmesan, le jus de citron et l’huile d’olive. Réserver.
  • Mettre le quinoa dans un bol. Découper le demi avocat en lamelles et les disposer sur le dessus. Ajouter le pesto et l’oeuf coupé en deux.
  • Saupoudrez de pignons de pin (torréfiés ou non selon le goût), de copeaux de parmesan et de graines de chia.
  • Dégustez !

quinoa bowl pesto avocat végétarien

Et concernant les macros ça donne quoi ?

  • 33 g de glucides apportées principalement par le quinoa.
  • 27 g de lipides apportées principalement par l’avocat, l’huile d’olive, les pignons et le parmesan.
  • 24 g de protéines apportées principalement par l’oeuf et le quinoa.

En conclusion, vous avez un plat bien équilibré. Le proportions des macros sont plutôt bonnes, les lipides apportées sont peu saturées et l’apport protéique est suffisant.

N’hésitez pas à me dire ce que vous pensez de cette recette si vous la réalisez chez vous !

quinoa bowl pesto avocat végétarien

quinoa bowl pesto avocat végétarien

quinoa bowl pesto avocat végétarien

quinoa bowl pesto avocat végétarien

Photos : Charlotte

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